マクロ栄養素による食事摂取量の把握

 Testosterone 氏による筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方を購入した.マクロ栄養素による食事管理の書籍だ.これまで漠然と食べ過ぎている印象はあったものの,自分が実際にどれくらい食べているのか,定量的に把握できていなかった.

 巷にはこの食事にはこれだけの栄養素が含まれている,という情報はふんだんにある.しかし,往々にして実際に自分が食べている食事とは乖離していることが多い.チェーン店などはメニューの栄養素を公表しているため,外食する分にはかえって把握しやすい.問題は家庭で食事を作ってもらっている場合だ.

 肉じゃがを例に挙げてみよう.材料はじゃがいも,人参,玉ねぎ,牛肉,えんどう豆.調味料は鰹だし,みりん.自分で作るなら簡単だ.すべての材料を計量してから包丁で切り,鍋に入れるだけ.しかし,この計量が面倒くさい.妻にこれをやってくれと言ったら露骨に嫌な顔をされる.自分にできるのは食器に取り分けた分の重量を計量することくらいだ.あとはネットから肉じゃがの栄養素を調べてくるしかない.それでもやらないより遥かにマシだ.

 同様に他のメニューを計量し,記録する.サラダなど葉野菜はこの際無視する.かぼちゃなどの根菜類は例外.あれは実はかなり炭水化物が含まれている.以前は Excel のピボットテーブルを使っていたが,動作が重くて最近は使わなくなってきた.Microsoft の Power BI も試してみたが,起動が Excel 以上に遅い上に個人ではライセンス取得が難しく,制約が多くて使わなくなってしまった.

 Google Drive のスプレッドシートから Google Data Studio へ流すのが便利だ.まだ β 版だが十分使える.その際,スプレッドシートは第 1 正規形で作っておくのがキモだ.第一正規形ってのはデータベース界隈の用語なんだが,簡単に言うと「どの行を取ってきても全部の情報が保存されている状態」ってことだ.具体的に示そう.

 上図はスプレッドシートに入力した食品の栄養素だ.A 列に日付,B 列に食品名,C 列にたんぱく質量,D 列に脂質量,E 列に炭水化物量を入力する.F 列,G 列,H 列,I 列は計算式を入力する.本来のデータベースなら E 列までで良く,F 列以降は計算で表示できるので不要なはずなのだが,まあいい.F2 は =C2*4, G2 は =D2*9, H2 は =E2*4, I2 は =SUM(F2:H2) となる.あとは F2 から I2 まで選択してドラッグだ.

 Google Data Studio ではアカウントへの接続を求められるので承認し,データソースに先程のスプレッドシートを指定する.やり方はググってくれGoogle Data Studioでたんぱく質摂取量のグラフを作るにはを参照してくれ.結果を示そう.

 これが俺のここ一週間の食事から摂取したマクロ栄養素だ.3,000 kcal を超える日があって愕然とした.目に見える形で示すことの重要性を改めて認識した.

3 Replies to “マクロ栄養素による食事摂取量の把握”

  1. ピンバック: 減量の記録 – Hymn

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