Twitter でフォローしている山本義徳さんが新刊を出した．
最近ベンチプレスが停滞気味の自分にとって救世の書となるか．早速ポチった．
- 筋発達のメカニズム
- トレーニング頻度を考える
- 最適のセット数を考える
- レップスの科学と TUT
- 最適のインターバルは？
- プログラミングの実際
章ごとに目次から抜き出すとこうなる．最近の筋トレは週 3 日で行ってはいたが 1 回 2 時間もかかっており，正直時間の確保が難しくなってきていた．しかもマクロ栄養素に従って減量も同時に行っており，バーベルの重量は減らしたくない．ここで紹介されている線形ピリオダイゼーションが魅力的に思えた．
| フェーズ | 期間 | レップス | セット |
|---|---|---|---|
| 筋形質増大フェーズ | 3-4 週間 | 8-15 | 4 |
| 収縮蛋白質増強フェーズ | 3-4 週間 | 4-6 | 1-2 |
| ネガティブフェーズ | 2 週間 | 3, 1-2, 1-2 | 1 |
| 回復フェーズ | 2-3 週間 | 15-20 | 2-3 |
ネガティブフェーズはレストポーズ法で記述した．インターバル 30 秒である．
分割は最初二分割から始めた．というより自然にそうなった．
| 種目 | 月 | 水 | 金 | 月 | 水 | 金 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| インクラインベンチプレス | ◯ | ◯ | ◯ | |||
| ベンチプレス | ◯ | ◯ | ◯ | |||
| ダンベルフライ | ◯ | ◯ | ◯ | |||
| スクワット | ◯ | ◯ | ◯ | |||
| ラットプルダウン | ◯ | ◯ | ◯ | |||
| ワンハンドローイング | ◯ | ◯ | ◯ | |||
| デッドリフト | ◯ | ◯ | ◯ | |||
| サイドレイズ | ◯ | ◯ | ◯ | |||
| フロントレイズ | ◯ | ◯ | ◯ | |||
| リアレイズ | ◯ | ◯ | ◯ |
時間配分は大体 1 時間ずつになった．ラットプルダウンやワンハンドローイングは第 1 日に振り替えても良いかもしれない．俺の場合，月水金でトレーニングしてるので 2 週間で 1 サイクル回すことになる．
で，収縮蛋白増強フェーズから始めた．テンポよく行うようになるとベンチプレスの重量が 10 kg 増えた．つまり速筋を使ってなかったということだ．5 kg 増で 8 RM, 10 kg 増で 6 RM だからそれぞれを筋形質増強フェーズ，収縮蛋白増強フェースに当てはめればよい．しばらくこれで行ってみよう．